こんにちは、ルヴニールの紙本です😀
前回に引き続きダイエットしたい人の食事のとり方等をご紹介します♪
前回太る原因のご紹介でしたが、今回はどうすればいいのか～、です😊
血糖値を上げない食べ方
前回にもお伝えしましたが、空腹時はドカ食いは血糖値が急上昇し、太る原因になります⚠
特に夜は血糖値が上がりやすいので21時以降や夜中心の食事は要注意です☝
では、血糖値を上げない食事のとり方ポイントは・・・
〇ゆっくり食べる
早食いは血糖値を急上昇させます。
また、脳が満腹だと感じるまでに15～20分かかります。
ゆっくり食べることでドカ食い等をしなくても満腹に感じることができるのでダイエットには特に重要な食べ方です😉
〇野菜から食べる
特に空腹時は血糖値の上り幅が大きいので糖質は脂肪になって貯えやすくなっています。
まず食事は野菜から採るようにしましょう。
野菜の繊維質が消化に時間をかけるので急激に血糖値を上げないようにしましょう脂肪に変換し、体にため込まないようにしましょう
〇炭水化物中心の食事に要注意
糖質である炭水化物を中心にした食事は血糖値を上げ脂肪に変わります。
おかずなどと一緒に食べるようにしましょう
(前回ご紹介した丼やパスタなどは避けてね）
積極的に取りたい食物
ダイエットをしたいとは言え、しっかり栄養は取らないと綺麗に痩せれません。
高栄養で取りたい食べものを少しご紹介しますね💕
たんぱく質
- 【大豆系】納豆、おから、木綿豆腐
- 【魚介類】マグロ、かつお、青魚、小魚
- 【肉類】ささみ、レバー
脂質
- 【魚介類】イワシ、サンマ、アジ、サバ、マグロ(トロ)
- 【植物性】オリーブオイル
糖質
- 玄米
- 五穀米
- 雑穀米
避けたい食物
同じ脂肪や糖質でも悪玉コレステロールの素になるものは避けましょう
脂質
- 肉類の脂肪
- マーガリン
- ショートニング
- フライドポテト等
糖質
- お菓子やケーキ、ドーナツといった砂糖の多い甘いもの全般
- ソフトドリンク
- カクテル等
悪玉コレステロールになる脂質を使ったお菓子、血糖値を上昇させる甘い食べ物や飲み物は要注意です💦
どうしてもお腹が空いた時、間食などにはたんぱく質などの栄養が豊富なアーモンドなどがおすすめです✨その際、味付けされているものではなく、塩も何も付いていないアーモンドを選んでくださいね。お菓子の材料売り場のコーナー等に無塩アーモンド、または素焼きアーモンドとして売っています😊
ゆっくり食べれば腹持ちも良いですし、持ち運びもしやすいですよ。
但し食べ過ぎは×です。最高でも６～7粒までにしましょうね😉
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